陈教头是外门高手，这也是齐府担任教头的最低标准。

陈教头安排了十里跑步测试，结果杜布还是属于下等。

但这比当初好很多，已快要接近中等。

以后年龄增长、力气增大，跑步肯定更强。

跑步习练完成后，半个月的跳绳训练开始。

跳绳虽然看似容易，但也有难点。

这主要在于保持正确的姿势，提升跳绳的频率，延长跳绳的时间。

保持正确的姿势相对较容易，但当提升频率后，杜布感觉到身体负荷一下子加大，持续时间也迅速下降。

因此，必须要在提升跳绳频率和延长跳绳时间之间去寻找一个平衡。

热身，慢速适应性的跳绳，然后快速持续性跳绳，最后是快速跳绳。

每天坚持二万下，共一个时辰，回去后结合药浴。

经过半个月的训练后，参加半时辰跳绳竞技，达到了一万二千下，杜布第一次进入了年龄组的中等。

高等水平要求达到一万四千同组，达标的只有俩齐氏嫡女。

再半个月后，负重训练开始。

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负重训练涉及静态动作和动态动作。

前者包括双手、双腿、胸部、腹部、背部、臀部等部位，负重工具有铁锤、铁棍、铁铃铛等。

动态动作主要涉及负重跑动，负重工具有铁衣、铁腿等。

训练中每天要习练两个时辰，一天训练双手、双腿和胸部，另一天则训练腹部、背部、臀部等，每两天循环一组动作。

高强度的训练要持续半个月，每天同样要配合不同的药物进行药浴和牛肉等食物。

每天还要继续习练跑圈和跳绳，训练时间长达三个时辰。

“静态负重”半个月后进入“动态负重”练习。

轻重量五里匀速跑、轻重量五里变速跑、轻重量五里快速跑各习练了三天。

然后到了中等重量五里匀速跑、变速跑和快速跑又习练了九天。

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负重习练已持续一个来月，让杜布身材变高、身体结实、浑身开始有了一定的力量。

力量比试，能达到一百一十斤力量，达到了中等偏上的水平。

这一切离不开各种药浴和食物补充，而齐家显然投入了不菲的资源。

陈教头的精心指点也是必不可少的因素，因为它让人避免过度习练和训练伤害。

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训练量的大增，让杜布这个乡下娃子也觉得很是辛苦，以至于不得不缩短上午在藏书阁读书的时间。

再后来就是翻筋斗，它锻炼的是身体的灵活性和协调性。

动作包括左翻、右翻、前翻、后翻，单次翻滚、双次翻滚和多次翻滚以及不定向翻滚等。

经过跑步、跳绳和负重习练，十一岁组成员都已有良好的身体素质，因此基础的左翻、右翻、前翻、后翻等动作难度并不大。

难度真正大的是进行持续的翻滚和翻滚中的变化。